Diet Dukan, anu dikembangkeun ku ahli gizi Perancis anu kasohor Pierre Dukan di 1975, parantos ngahontal kasampurnaan salami 30 taun sajarah pangwangunan kontinyu.
Beda pisan sareng seueur analogi yén kaleungitan beurat henteu aya hubunganana sareng kacapean awak, ngawatesan diri dina jumlah tuangeun anu dikonsumsi, tapi langkung pakait sareng konsolidasi anu dipercaya tina hasilna. Teu héran yén metode anu suksés sapertos kitu parantos kéngingkeun popularitas liar.
Dr Dukan mangrupa salah sahiji ahli panggedéna jeung paling boga pangaruh dina widang gizi. Resep pikeun métode na counteracting obesitas dijual dina jutaan éksemplar. Nuluykeun terus ngaronjatkeun pakarang formidable na ngalawan gajih cangkéng, Pierre Dukan salajengna dijieun versi express na "Beurat Loss Tangga" diet na.
Hakekat diet Dukan
Diet protéin nurutkeun metodeu ngawengku 4 fase delimited:
- Protéin jangka pondok "serangan" lengkep ngaleungitkeun sadayana iwal pangan anu beunghar protéin. Dina momen ieu, kaleuwihan beurat leungit intermittently.
- "Cruise" ("Alternation") ngamekarkeun téma leuwih gently: alik poé lengkep protéin jeung campuran poé protéin jeung sayur, beurat ngahontal udagan.
- Fase "Konsolidasi" ("Fiksasi") diperlukeun pikeun mulangkeun diet normal. Buah-buahan, roti, kéju, sareng tuangeun aci laun-laun diwanohkeun deui.
- Fase "Stabilisasi" béda ti diet biasa ngan dina hiji poe, saminggu sakali, bakal murni protéin, sakumaha dina mangsa "Serangan".
Kadaharan anu beunghar protéin (endog, daging tanpa lemak, kadaharan laut, produk susu dugi ka 1% lemak) dikonsumsi tanpa wates. Ti mimiti nuturkeun metodologi, hasilna atra. Kilogram ngalembereh hareupeun panon urang. Beurat jaringan adiposa leungit, otot dilestarikan. Jadi nada otot nu ngabentuk lemes, garis elastis tetep. Delineasi fase anu jelas sareng lancar henteu ngan ukur ngaleungitkeun beurat, tapi ogé ngahijikeun leungitna beurat anu suksés. Kulit, rambut, kuku ningkat. Kasejahteraan sareng wanda anu pangsaéna.
Panulis, Pierre Dukan, negeskeun kedah tetep "dinten protéin" (unggal Kemis) salami hirup anjeun. Hiji poé puasa sapertos bakal ngidinan Anjeun pikeun ngabenerkeun beurat massana leuwih sesa saminggu.
Lilana
Durasi diet Dukan henteu stabil. Durasi unggal tahapan diet Dukan ditangtukeun ku jumlah kilogram anu aranjeunna badé leungit. Masing-masing jalma ngagaduhan beurat sorangan anu cocog pisan kana parameter anu sanés sareng patut diperjuangkeun. Leuwih gancang jeung gampang pikeun manggihan beurat idéal Anjeun, dumasar kana nu keur ngitung jumlah poé ngagunakeun diet, ngagunakeun kalkulator beurat idéal online dipasang dina website.
Daptar produk
Kaleungitan beurat henteu ngabatesan hiji jalma dina piring anu sayogi. Leuwih ti éta, kalawan unggal fase, rentang produk dikonsumsi tumuwuh.
Daptar pangan protéin anu disarankeun. Sakabéh metodologi dumasar kana aranjeunna:
- daging lean (ham-lemak low, daging pedet, hayam bodas, turki, kelenci);
- organ internal (letah, ginjal, ati);
- Lauk jeung kadaharan ti laut (mussels, hurang, daging cumi, crayfish, caviar);
- produk susu tanpa lemak (susu, kefir, kéju pondok, yogurt - nepi ka 1%);
- Tahu buncis.
Kadaharan non-protéin pikeun diet Dukan:
- Teh (hideung, héjo, herbal);
- Kopi (brewed, instan, tapi teu 3 dina 1);
- Unggal dinten anjeun tiasa ngonsumsi 1 séndok téh kakao, eusi gajih dugi ka 14%;
- Nepi ka 3 sendok aci jagong atanapi susu skim per dinten;
- bran gandum - 1 séndok per poé;
- bumbu (uyah, dill, cumin, zest, mustard);
- Aditif flavoring kayaning vanillin, gelatin, flavorings dahareun, agén raising adonan.
Ulah poho yén rempah ngairitasi mémbran mukosa sungut jeung burih sarta exacerbate rasa lapar. Disarankeun teu overdo eta kalawan cabé, paprika, kari jeung rempah panas sarupa. Bawang - hiji sapotong per poé cukup.
Pasti bakal ngarusak mode dina sadaya tahapan:
- Inuman alkohol;
- Gula, kitu ogé sorbitol, sukrosa, fruktosa, dékstrosa sareng anu sanésna;
- Buah sapertos cau, anggur, céri sareng céri;
- Kentang;
- Minyak, gajih, mayonnaise, saos lemak;
- Roti bodas.
Upami anjeun hoyong anu amis, anjeun tiasa nganggo pemanis sintétik, non-karbohidrat.
Hayu urang mimitian diet
Tahap anu paling padat karya dimimitian, dimana ngan ukur aya tuangeun dumasar kana daptar anu diidinan. Salajengna, sayuran low-kalori ditambahkeun; dina katilu, a pasta saeutik atawa kéju teuas bisa ditarima, nalika konsolidasi lumangsung. Tambih Deui, pikeun ngahindarkeun setrés méntal sareng kamungkinan karusakan, anjeun tiasa ngatur liburan pikeun diri saminggu sakali.
Malahan manisan alkohol atanapi coklat anu dilarang moal bakal ngajantenkeun anjeun gélo unggal anjeun angkat ka toko, janten tiasa diaksés.
Tahap kaopat - tuang paling biasa genep dinten saminggu ogé diganti ku jinis liburan, tapi ieu mangrupikeun dinten puasa - ngan ukur tuangeun produk protéin anu diidinan dina daptar. Waktos anu dianggo dina unggal ruas bakal diitung ku kalkulator khusus, dumasar kana beurat anu diperyogikeun.
Penting pikeun masak tanpa nganggo minyak atanapi gajih. Teflon-coated frying pans cocog pikeun frying produk dietary; Anjeun tiasa nyiapkeun resep tanpa gajih dina microwave, oven, grill, atawa uap.
Rahasia saeutik pikeun kasuksésan nyaéta oat bran. Asupan poean mere rasa satiety kalawan minimum kalori sarta normalizes ngaleungitkeun runtah jeung racun akumulasi dina awak. Ieu ogé produk anu saé pikeun nyiapkeun bubur, roti buatan bumi sareng manisan diet anu lezat.
Nginum 1,5-2 liter cai per dinten, mineral tetep atanapi enteng karbonat, bakal mastikeun fungsi awak normal, sanaos tanpa diet. Sagelas sateuacan tuang sareng sagelas saatos bakal ngabantosan anjeun nyerna dahareun anjeun sacara saksama.
Poean walks teu ukur ka toko jeung deui, langgeng 20 menit sarta latihan basajan, kabugaran lampu atawa bodyflex bakal nulungan urang ngarasa alus sarta ngabentuk inohong pikaresepeun. Pierre Dukan ngabagi rusiah sanés pikeun kaleungitan beurat gancang - ngahindarkeun lift.
Tahap kahiji: Serangan
Mimitian nungkulan kabiasaan goréng anjeun hésé. Tambih Deui, awak bisa meta painfully ka unggal prosés cleansing racun. Tahap Serangan mangrupikeun prosedur anu parah sareng henteu langkung ti 10 dinten. Ieu normal ngarasa malaise slight, tachycardia, sarta drowsiness.
Tapi ieu mangsa hasil paling impressive. Dina mode maksimum, fase ieu bakal nyandak sahenteuna 60% sakaligus. Saatos kesan anu teu pikaresepeun anu munggaran, awak dioptimalkeun, sumber daya anyar diaktipkeun sareng kaayaan ningkat. Ku ngalakukeun fase Serangan, anjeun leungit beurat instan jeung inevitably.
A diet protéin, ngan dina dianjurkeun pangan tina daptar disatujuan, méré hasil: ngaleupaskeun kaleuwihan cairan dina jaringan, kulit bakal leungit looseness anak, jadi leuwih elastis jeung teguh.
Menu poéan pikeun tahap Serangan téh universal. Hidangan tiasa diganti sareng digabungkeun dina kawijaksanaan anjeun. A diet poean pre-dipikir-kaluar jeung resep bakal mantuan nyieun unggal poé pikaresepeun tur caang. Kadaharan anu séhat henteu sinonim sareng tuangeun anu hambar.
Produk ngarecahna protéin sareng kakurangan cairan bakal ngaganggu fungsi ginjal sareng ngakibatkeun mabok anu serius. Hasilna tiasa rada mawa musibah. Penting pikeun nginum langkung ti dua liter cai sadinten sareng tuang dedak pikeun ngabersihkeun saluran pencernaan tina zat sésa-sésa.
Tahap kadua: Cruise (Ganti)
Nepi ka tungtun taun tahap ieu leungitna beurat, beurat bakal ngahontal tingkat target. Ayeuna poé dibagi jadi dua kategori: poé protéin, nu interspersed jeung poé protéin jeung sayur. Protéin poé nyarupaan tahap Serangan, aranjeunna henteu béda. Euweuh iwal produk ditarima pikeun période saméméhna. Dina dinten-dinten campuran protéin-sayur, salian ti anu parantos diidinan, bahan-bahan dietary énggal pikeun piring dianggo:
- Sayuran (timun, tomat, terong, zucchini, bayem, kol, boh biasa jeung kembang engkol, brokoli, asparagus, lobak, waluh), apu, kacang;
- suung;
- kécap;
- Saos ganti baju low-lemak.
Pikeun rasional ngagunakeun métode leungitna beurat Dukan, eta sia tempo sateuacanna pola alik poé. Nu nulis sorangan nyarankeun hiji poé protéin lajeng hiji poé dicampur. Tapi anjeun tiasa milih resep anu sanés pikeun ngarobih modeu, contona tilu saatos tilu, kaayaan utama nyaéta total durasina pas.
Pikeun nyerna nyerna jumlah pangan anu nyukupan, ayeuna tuang 2 sendok bran sareng terus nginum sahenteuna 2 liter cai. Kabiasaan leumpang dina hawa seger pikeun satengah jam tungtungna bakal ngumpulkeun hasilna.
Awalna, éta bakal sigana yén sanggeus dicampur poé laju leungitna beurat bakal ngurangan. Kanyataanna, sagalana aya dina urutan: diet protéin, sayuran jeung bran ngumpulkeun hasil kaleuwihan cai ninggalkeun jaringan. Laun normalizing métabolisme anjeun, caina sawaréh bakal balik, tapi leungitna beurat bakal neruskeun.
Ngaronjatkeun rentang produk anu sayogi bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun ngabédakeun resep sareng anjeun tiasa masak masakan anu henteu resep deui. Di handap ieu conto: diet poéan tahap Cruise (Alternation), dijadwalkeun misah pikeun poé protéin jeung poé campuran.
Tahap katilu: Konsolidasi (Konsolidasi)
Poé susah aya di tukangeun urang. Sadaya anu tetep nyaéta pikeun ngahijikeun naon anu parantos dihontal. Sabaraha waktos ieu bakal nyandak gumantung kana mode mimitina dipilih, dumasar kana itungan yén unggal 1 kg leungit dina laju 10 poé rata-rata, jumlah pasti bisa diitung ku kalkulator a. Sapoe protéin ditulis pageuh kana kalénder.
Ngalegaan rupa-rupa produk anu diidinan. Geus aya nu kudu indit ka toko:
- Buah atanapi berries sapoé, contona hiji apel, nyiksikan tina melon, hiji jeruk. Kaasup pangan tinggi-karbohidrat (cherries, anggur, pisang);
- 100 gram roti gandum;
- 40 gram kéju teuas kalayan eusi gajih nepi ka 40%. Disarankeun pikeun nyingkahan kéju biru, kéju embe sareng kéju olahan.
Saminggu sakali, piring anu ngandung pati anu anjeun pikahoyong cocog: dugi ka 220 gram béas, jaket kentang (ngan pindang), lentil, pasta atanapi maksimal 200 gram kécap, chickpeas, kacang polong, gandum, couscous, polenta. 2 gelas anggur garing sareng sababaraha sendok madu diidinan. Saminggu sakali, diet daging bakal dilegaan ku 150 gram daging babi (malah digoréng).
Protéin Kemis: mimitian ti fase konsolidasi, saminggu sakali (panulis nyarankeun unggal Kemis) dahar ngan diet fase Serangan.
Nurutkeun kana prinsip métode Dukan, ngagunakeun gancang protéin mingguan biasa bakal nulungan anjeun meunang leupas tina eta gram nu diala salila sésana poé sarta ngajaga hasil konstan sapanjang hirup anjeun. Kadé nuturkeun aturan cai nginum, bran jeung satengah jam leumpang.
Tahap kaopat: Stabilisasi
Bagéan ieu boro tiasa disebat tahap pinuh. Teu aya larangan dina diet, anjeun tiasa tuang sesuka anjeun, bahkan manisan. Éta beurat target parantos kahontal sareng dijaga. Beda ti jaman ieu:
- Unggal minggu - "protéin Kemis" (atawa poé séjén);
- Bran 3 sendok isuk-isuk. Anjeun teu kudu barang diri jeung kadaharan atah, anjeun tiasa Panggang roti, Manisan lucu: Crackers atanapi cookies;
- Cai jeung leumpang. Nanging, ieu kedah janten kabiasaan ayeuna;
- Coba teu overdulge dina gula, tipung jeung kentang. Langkung seueur protéin dina tuangeun sareng sayuran dina ménu, langkung séhat tuangeunana;
- Inget yén hiji jalma anu hirup aktip tur mobilely teu meunang hadé dina prinsipna.
Pilihan Express "Tangga Turun Beurat"
Panulis diet Dukan jelas ngartos yén henteu sadayana tiasa leres-leres nuturkeun petunjuk tahapan jangka panjang. Seueur jalma anu hoyong leungit beurat moal tiasa ngalakukeun ieu nganggo metode anu diusulkeun kusabab alesan médis. Nu diet protéin Dukan salila 7 poé bakal ngabalukarkeun kirang kasulitan, ngurangan pon tambahan.
Terus-terusan modernisasi metode leungitna beurat séhat, dina 2007 anjeunna ngaluarkeun buku "The Weight Loss Ladder," anu langsung janten laris global. Di jerona, Pierre Dukan nawiskeun resep anu langkung pondok sareng kirang grueling.
Hiji minggu dibagi kana tujuh léngkah konvensional ku poé. Saban poé, mimitian ti Senén, menu nu ditambahkeun ku hiji tipe produk unggal poé. Tumuwuh terus-terusan sapertos tangga tangga, Dukan Express Diet naék dugi ka Minggu nalika sadaya toko grosir diidinan.Kursus dasar tina ménu nyaéta fase protéin anu parantos biasa Serangan. Unsur bantu ogé aya - tuang bran (2 sendok ageung), leumpang 30 menit unggal dinten sareng nginum sahenteuna 2 liter cai.
Saatos hasilna dicandak, jenis analog tina Konsolidasi tina versi lengkep dimimitian - konsolidasi. Pikeun unggal kilogram anu leungit, Tangga Turun Beurat ngabutuhkeun anjeun angkat ka toko 10 dinten berturut-turut ngan pikeun jatah Sabtu anjeun.
Menu poéan diet Dukan express "Tangga Turun Beurat":
- Senén: Protéin hidangan poé, sakumaha dina versi pinuh;
- Salasa: Campuran protéin-sayur menu fase Cruise (Alternation). Anjeun tiasa tuang sayuran anu henteu ngandung pati (timun, kol, apu, zucchini, bawang, tomat);
- Rebo: Salian protéin sareng sayuran, aya kasempetan tuang dugi ka 150 gram buah, iwal ti anu ngandung gula (pisang, céri, buah ara - sadayana dina daptar);
- Kemis: Di luhur + roti gandum (dua keureut);
- Jumaah: nambahkeun sapotong kéju kalawan eusi gajih nepi ka 40%. Menu ayeuna pakait jeung fase Pinning tina versi pinuh;
- Saptu: diet kamari digabungkeun sareng 200 gram sereal, pasta, kentang pindang;
- Minggu: Hidangan lengkep sareng dua gelas anggur sareng dessert. Bran unggal isuk.
Diet basajan jeung sehat ieu méré hasil 750 – 1000 gram per minggu tanpa masalah. Tangga protéin, ngaliwatan leungitna beurat slow, lancar rebuilds métabolisme, teu nempatkeun tekanan dina psyche, jeung paling importantly, kulit teu sag jeung manteng tanda ciri leungitna beurat ngadadak teu muncul.